Por “intestino” se entiende el intestino delgado y grueso, que están recubiertos por millones de bacterias conocidas colectivamente como microbioma. El microbioma no es estático, sino que cambia constantemente, y lo que comemos puede modificar el tipo de bacterias de nuestro intestino, para bien o para mal. Las nuevas investigaciones sobre la salud intestinal muestran asociaciones entre diferentes tipos de bacterias intestinales y ciertas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, la obesidad y la enfermedad inflamatoria intestinal (EII).
Pero la buena noticia es que tú tienes cierto control sobre el tipo de bacterias de tu intestino, dependiendo de lo que comas. Estudios demuestran que cambiar de una dieta basada principalmente en animales a otra basada en plantas puede cambiar el tipo de bacterias del intestino en tan sólo 24 horas. Y cuando vuelves a una dieta basada en animales, tus bacterias también vuelven a cambiar y viceversa. Y aquí está el truco: seguir una dieta basada en plantas está asociado con tener un bioma más saludable.
Pero no estamos diciendo que tengas que renunciar a todos los productos animales para tener un intestino sano. Entonces, ¿qué debes comer por la mañana para tener un intestino sano? Céntrate en la fibra, los prebióticos y los probióticos. Hemos recopilado una lista de siete alimentos para el desayuno que contienen estos nutrientes beneficiosos para tu intestino y te explicamos cómo actúan.
Alimentos buenos para tu flora intestinal
Yogurt
El yogur no solo contiene un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos, sino que también contiene probióticos. Los probióticos son las propias bacterias buenas y también es muy importante ingerirlos para contribuir a un microbioma robusto. Los probióticos más comunes en el yogurt son las bacterias del ácido láctico y las bifidobacterias. Elige yogurt natural para evitar los azúcares añadidos, y opta por el griego si quieres el doble de proteínas.
/cloudfront-us-east-1.images.arcpublishing.com/elespectador/Q67S4WDLVNFGNB33Y5P73DCZGY.jpg)
Kéfir
El kéfir es de la misma familia que el yogurt, pero se denomina yogurt “fino” porque se presenta en forma líquida. Tiene la consistencia del yogurt bebible. Se ha consumido durante cientos de años y se dice que es un probiótico con muchos beneficios para la salud intestinal respaldados por la investigación, tales como propiedades antibacterianas y el apoyo a la salud de los huesos y la digestión. El kéfir tiene un sabor ligeramente ácido debido al proceso de fermentación. Bébelo solo, añádelo a un batido para el desayuno o sustituye la leche por kéfir en los copos de avena de la noche a la mañana para obtener los beneficios de los probióticos, además de la fibra de los copos de avena. Elije el kéfir natural en lugar del kéfir aromatizado para minimizar los azúcares añadidos.
Espárragos
Es probable que los espárragos no formen parte de tu desayuno habitual, pero entran en la lista porque están repletos de prebióticos. Mientras que los probióticos son bacterias buenas, los prebióticos son el alimento de las bacterias. Es importante incluir prebióticos en el desayuno por la misma razón por la que es importante en cualquier comida, en cualquier momento: alimentan los microbios del intestino y son buenos para la salud intestinal. Hay cientos de cepas de bacterias beneficiosas que no podemos obtener de un probiótico, así que debemos “alimentarlas” con prebióticos para que florezcan en nuestro interior.
Añade los espárragos sobrantes de la cena a los huevos en un revuelto, tortilla o quiche. Cubre con ellos tus tostadas de aguacate. O, si te sientes aventurero, prepara una crepe salada con espárragos, huevos y queso.
Plátanos
Los plátanos también contienen prebióticos, además de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. También contienen almidón resistente, un tipo de hidrato de carbono que es resistente a la digestión y, por tanto, pasa al intestino grueso, donde las bacterias buenas se alimentan de él. Los plátanos también tienen pectina, que, según las investigaciones, puede alimentar a las bacterias intestinales y ralentizar la digestión, ayudándote a mantenerte saciado durante más tiempo. Disfruta de un plátano en tu batido, en una tostada de pan integral con mantequilla de cacahuete y semillas de chía, en el yogur o en los copos de avena o cereales.
Avena
La avena contiene fibra, en forma de betaglucanos, que se han relacionado con la reducción del colesterol, el control de los niveles de azúcar en sangre y la creación de un microbioma intestinal sano. La fibra también te mantiene saciado. Prepara copos de avena o avena de la noche a la mañana, que puedes disfrutar calientes o fríos a la mañana siguiente. La avena también puede añadirse a batidos, tortitas, magdalenas y granola casera.
Te puede interesar: Empieza a comer grasas saludables