Si sigue una dieta vegana, obtener suficiente vitamina D todos los días puede ser un desafío. Muchos de los alimentos más ricos en vitamina D, como el salmón, las yemas de huevo y los mariscos, no son aptos para veganos.
Ingerir cantidades suficientes de vitamina D puede resultar difícil, incluso para las personas que no son veganas. Un estudio encontró que, 6% de las personas en el mundo pueden tener deficiencia de vitamina D.
En este artículo te contamos sobre las mejores fuentes de vitamina D para los veganos, la eficacia de los suplementos y cómo puedes optimizar tu ingesta de esta importante vitamina.
¿Es necesaria la vitamina D?
La función principal de la vitamina D es ayudar a su cuerpo a absorber el calcio y el fósforo de los alimentos.
Ambos minerales son esenciales para mantener huesos sanos. Las personas que no obtienen cantidades adecuadas de vitamina D tienen un mayor riesgo de desarrollar huesos débiles y quebradizos.
Su sistema inmunológico también necesita vitamina D para funcionar bien. Investigación de 2011 muestra que la deficiencia de vitamina D está relacionada con un aumento de los problemas autoinmunes y un mayor riesgo de desarrollar infecciones.
De acuerdo con una revisión de estudios de 2013, las personas que tienen niveles bajos de vitamina D también pueden tener un mayor riesgo de depresión que las personas con niveles saludables de la vitamina.
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Hay alguna evidencia para sugerir que la vitamina D puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer, pero la investigación no es concluyente en este momento.
También hay evidencia para sugerir que la vitamina D puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, pero se necesita más investigación.
Fuentes de vitamina D que son veganas
La vitamina D es única en comparación con otros tipos de vitaminas. Aunque puede obtenerlo de varias fuentes de alimentos, su cuerpo también puede producirlo. Cuando expone su piel a la luz solar, su cuerpo tiene la capacidad de convertir el colesterol en vitamina D, que también actúa como una hormona.
Muchos de los alimentos con mayor contenido de vitamina D provienen de animales. Sin embargo, existen buenas fuentes de esta vitamina que son aptas para veganos.
Es posible que vea el contenido de vitamina D en microgramos (mcg o μg) o unidades internacionales (UI). Un microgramo de vitamina D equivale a40 UI.
Estas son algunas de las mejores fuentes veganas de vitamina D.
Leche de soya
Una taza de leche de soja fortificada con vitamina D contiene aproximadamente 2.9 mcg (116 UI) de vitamina D.
Es importante revisar la etiqueta antes de comprar una marca de leche de soja para ver si se incluye vitamina D. Las marcas que no están fortificadas contienen muy poca vitamina D.
Champiñones
Los hongos son una de las únicas fuentes vegetales que contienen una cantidad significativa de vitamina D.
Los hongos cultivados en la oscuridad pueden no contener una cantidad significativa de vitamina D. Sin embargo, los hongos expuestos a la luz ultravioleta cuando crecen pueden contener alrededor de 450 UI por porción de 100 gramos.
Los hongos contienen vitamina D-2, mientras que los productos de origen animal contienen vitamina D-3. Investigar ha descubierto que la vitamina D-2 podría no ser tan biodisponible como la vitamina D-3, pero aun así puede elevar los niveles de vitamina D.
Cereales
Muchos cereales para el desayuno y marcas de avena están fortificados con vitamina D. Los cereales fortificados con vitamina D generalmente incluirán la vitamina en la información nutricional.
La cantidad de vitamina D que se encuentra en los cereales fortificados puede variar de una marca a otra. Por lo general, contienen entre 0,2 y 2,5 mcg (8 a 100 UI) por porción.
Brillo solar
Aunque el sol no es un alimento, es una gran fuente de vitamina D para los veganos.
Salir al sol durante unos 10 a 30 minutos tres veces a la semana es suficiente para la mayoría de las personas. Sin embargo, las personas con piel más oscura pueden necesitar más exposición al sol que las personas con piel clara para obtener los mismos beneficios.
Trata de medir tu exposición al sol, ya que pasar demasiado tiempo al sol puede dañar la piel, causar quemaduras solares y aumentar el riesgo de cáncer de piel.
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