La creatina es uno de los suplementos deportivos más investigados del mercado. Este suplemento proporciona la mayor parte de la energía para el ejercicio máximo a corto plazo, como hacer sprints o levantar pesas. Pero también es uno de los suplementos deportivos más incomprendidos. Algunos afirman que este tipo de suplementación es peligrosa e insegura, a pesar de su uso generalizado.
¿Qué es la creatina?
La creatina se produce de forma natural en el organismo a partir de aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. También se encuentra en alimentos ricos en proteínas, principalmente carne y pescado. Sin embargo, es necesario comer mucha carne y pescado para obtener la cantidad adecuada. Esto hace que la suplementación sea una forma barata y eficaz de aumentar la ingesta.
¿Cómo funciona?
La creatina monohidratada ayuda a regenerar una molécula llamada trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía del cuerpo. Cuando se agotan las reservas de creatina en los músculos, la producción de ATP se detiene y la energía disminuye drásticamente. Su suplementación aumenta el combustible disponible para alimentar el ATP, lo que puede aumentar la fuerza muscular, el tamaño y la potencia.
¿Quién puede beneficiarse?
La suplementación con creatina no es solo para culturistas; varios tipos de atletas pueden beneficiarse como corredores, nadadores y jugadores de fútbol. La suplementación con creatina también puede ayudar a aumentar la fuerza, la potencia y el tamaño muscular, por lo que es útil para deportes como el fútbol y el hockey. Pero, este tipo de suplementación no es eficaz para el ejercicio y eventos que duran más de 90 segundos, por ejemplo, carreras de larga distancia.
Cómo tomarla
La creatina se suplementa de dos maneras. La primera se denomina “carga”. La fase de carga requiere tomar 20 g en dosis divididas durante 5-7 días. Después de la fase de carga, se toman de 3 a 5 g diarios. Esto se denomina fase de mantenimiento. La idea de la carga es saturar las células musculares para obtener resultados más rápidos. Suplementar con 3-5 g, sin la fase de carga, es el otro método. Eligiendo esta ruta obtendrá los mismos resultados que con la carga, pero tardará más tiempo en experimentar todos los beneficios de la creatina.
Independientemente del método que elija, el ciclo no es necesario. Ciclar la creatina significa tomarla y dejarla cada dos semanas. Las personas que recomiendan el ciclo de este suplemento afirman que va a maximizar los efectos y es necesario para dar a su cuerpo un descanso. Pero la verdad es que el ciclo de creatina no le dará ningún beneficio añadido sobre la creatina no ciclo.
Cuándo tomar creatina
Hay dos recomendaciones generales cuando se trata de suplementar con creatina. La primera es tomarla antes del entrenamiento porque aumenta la fuerza. La segunda es tomarla después del entrenamiento porque se absorbe mejor.
Según un estudio, lo mejor es tomarlo después del entrenamiento. Para el estudio, se dividió aleatoriamente a 19 culturistas aficionados en dos grupos. Un grupo tomó 5 g de creatina antes del entrenamiento, mientras que el otro grupo tomó 5 g después del entrenamiento. Durante 4 semanas, los hombres entrenaron 5 días a la semana y mantuvieron una ingesta similar de proteínas.
Al final de las 4 semanas, los investigadores descubrieron que los que la tomaban después del entrenamiento ganaban más masa muscular que los que la tomaban antes. Sin embargo, el beneficio fue insignificante. Es decir, la ventaja de tomarla después del ejercicio podría haberse producido por casualidad.
El momento no parece importar. Esto se debe a que no tiene efectos inmediatos sobre la fuerza o el tamaño muscular. Sólo cuando su cuerpo está completamente saturado de creatina se beneficiará de ella. Por lo tanto, tome este suplemento cuando sea conveniente para usted, ya sea por la mañana, antes de su entrenamiento, después de su entrenamiento, o por la noche.
Seguridad
La creatina es uno de los suplementos deportivos más seguros que existen, aunque persisten muchos mitos sobre ella. La principal preocupación es que daña los riñones. Pero no hay ningún dato que apoye esta idea. De hecho, hay varios estudios que demuestran que no tiene absolutamente ningún efecto sobre la función renal en personas sanas. Un estudio no encontró cambios en la función renal entre los jugadores de fútbol universitario que tomaron suplementos y los que no lo hicieron durante casi dos años. Es más, otro estudio no mostró cambios en la función renal de individuos que consumieron 10 g -el doble de la dosis diaria recomendada- durante 12 semanas.
Otros afirman que este tipo de suplementación puede causar deshidratación, lesiones y calambres estomacales, sin embargo, hasta la fecha no se han realizado estudios que demuestren que la suplementación cause ninguno de estos problemas.
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