Los licuados pueden ser una de las mejores maneras de llenarse de nutrientes importantes y desmentir el mito de que comer más frutas y verduras es aburrido.
Los smoothies, los batidos, los licuados o como sea que los llames, estas bebidas mezcladas son también una forma de consumir dos nutrientes clave que probablemente no estés consumiendo lo suficiente: fibra y proteínas. Muchas personas no consumen los suficientes productos o fibra en su dieta, por lo que los licuados pueden ser una forma divertida y deliciosa de compensar eso.
Y en cuanto a las proteínas, si quieres construir o mantener el músculo, es probable que necesites consumir alrededor de 1 gramo de proteína por cada kilo de peso corporal objetivo. Así que si quieres pesar 185, son 185 gramos de proteína al día, lo cual es mucho. Los batidos pueden ayudar con eso. Es mucho más fácil beber un batido que contenga 45 gramos de proteína en polvo, que masticar el equivalente a esa cantidad de pechuga de pollo.
Lo que debes tener en cuenta…
Pero antes de empezar a cargar la licuadora, debes tener en cuenta algunas cosas a la hora de preparar los mejores licuados ricos en proteínas y fibra.
- Utiliza siempre frutas y verduras enteras como parte de la base.
- Considera las verduras. Las espinacas o la col rizada ofrecen mucha fibra, pero tienen un sabor suave y se mezclan muy bien.
- Utiliza leche, si tu sistema gastrointestinal te lo permite. Una taza de leche contiene ocho gramos de proteína completa. Las leches de origen vegetal no suelen contener suficientes proteínas y las de sabores pueden llevar azúcares añadidos. Si la única opción que tienes es la de origen vegetal, opta por la leche de soya, que es más o menos equivalente a la leche de vaca en términos de proteínas.
- Añade siempre una grasa saludable, que es crucial para la salud del corazón. Las grasas saludables, es decir, las insaturadas, se encuentran en los aguacates, los frutos secos y las mantequillas de frutos secos, por ejemplo.
- Trata de evitar añadir más azúcar, pero si crees que necesita un poco más de dulzura, no hay problema en mezclar una ½ cucharadita de miel o jarabe de arce puro.
Opciones de licuados ricos en proteína y fibra
Para cada receta, coloca los ingredientes en el orden indicado y mézclalos hasta obtener una mezcla homogénea.
Licuado de energía proteica
Bate los siguientes ingredientes:
- ¾ de taza de leche descremada
- ½ plátano maduro
- ½ taza de frambuesas congeladas
- ½ taza de arándanos congelados
- 1 cucharada de proteína en polvo de vainilla
- 5 cubitos de hielo
Licuado de proteínas de plátano y almendras
Este licuado es realmente delicioso, y también es una buena opción para después del entrenamiento. Con 21 gramos de proteína, ayuda a reparar las microrroturas de los músculos para que estés listo para tu próxima sesión de gimnasio.
Mezcla lo siguiente:
- ½ taza de agua de coco
- ½ taza de yogur griego natural
- 3 cucharadas de mantequilla de almendras
- 1 cucharada de proteína de suero de leche en polvo
- 1 cucharada de semillas de cáñamo sin cáscara
- 1 plátano congelado
- 1 taza de hielo
Smoothie de chocolate, mantequilla de cacahuate y plátano
Nunca adivinarías que una taza de espinacas se esconde en este delicioso licuado de chocolate y mantequilla de cacahuate.
Mezcla lo siguiente:
- 350 ml de agua, leche o yogurt
- 2 cucharadas de proteína en polvo con sabor a chocolate
- 1 plátano
- 1 taza de espinacas
- 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate natural
- 1 cucharada de nibs de cacao o cacao oscuro en polvo
Licuado de fresa y plátano
Añadir linaza molida a este clásico licuado de proteína te proporcionará fibra adicional y grasas omega-3 saludables para el corazón.
Mezcla esto:
- 350 ml de agua, leche o yogur
- 2 cucharadas de proteína en polvo con sabor a vainilla o fresa
- 1 plátano
- 1 taza de fresas congeladas
- 1 taza de espinacas
- 2 cucharadas de linaza molida
Smoothie de chocolate y cerezas
Las investigaciones sugieren que las cerezas pueden aliviar el dolor después de un entrenamiento, por lo que este es una de los licuados que es perfecto para una recuperación después de etrenar.
Licúa lo siguiente:
- 350 ml de agua, leche o yogur
- 2 cucharadas de proteína en polvo con sabor a chocolate
- 2 tazas de cerezas dulces oscuras, sin hueso
- 1 taza de espinacas
- 1 cucharada de nueces
- 1 cucharada de lino molido
- 1 cucharada de nibs de cacao o cacao oscuro en polvo
¿Te diste cuenta? Consumir frutas y verduras para consumir tu cuerpo no es nada difícil y mucho menos aburrido. Esperamos te hayan gustado estas opciones de licuados y que te motiven a seguir consumiendo los nutrientes que tu cuerpo necesita.
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