Si tu progreso se ha estancado y necesitas una manera de encender tu entrenamiento, tengo una palabra para ti: Densidad.
Este principio se centra menos en la cantidad de peso que utilizas, y el diseño de un plan simple que te permite hacer más trabajo en menos tiempo, y con un equipo mínimo.
En otras palabras, los entrenamientos de densidad pueden ser la solución perfecta a “estoy demasiado ocupado para entrenar”.
La parte más difícil no será hacer los entrenamientos o sentir que acabas de completar un gran entrenamiento. Es creer que un plan con tan sólo cuatro ejercicios por sesión y sólo 30 minutos puede ayudarte a ver los resultados.
Si bien hay algunas limitaciones, casi cualquier persona puede beneficiarse de los entrenamientos de densidad, ya sea como un enfoque de entrenamiento a corto plazo, una rutina de tipo guerrero de fin de semana, o incluso tu plan en cualquier momento que salgas de viaje.
Este diseño de entrenamiento de 30 minutos hará que tus entrenamientos sean más eficientes, aumentará naturalmente tu intensidad (debido a la falta de descanso), encenderás la pérdida de grasa y construirá nuevos músculos.
Prueba este ejercicio de cuatro pasos para provocar un nuevo crecimiento, agotar tus músculos y llevar tu cuerpo al límite. El entrenamiento se basa en el EDT, una técnica popularizada por un gran atleta.
La anatomía de un entrenamiento rápido, rápido y eficaz
El secreto de los entrenamientos de densidad, especialmente los que siguen el método EDT, es que no se empieza rápido. Tienes que recordar que 15 minutos es un bloque de tiempo largo.
Por eso elegirás un peso que pueda parecer ligero durante las primeras series. Para llegar a los 15 minutos completos, no puedes salir corriendo y quedarte sin fuerzas demasiado pronto.
Cuando haces los entrenamientos de densidad de la manera correcta, rápidamente encontrarás que tu fuerza y resistencia mejorarán, lo que lo hace perfecto para un período de entrenamiento más corto.
Comienza con cuatro ejercicios multiarticulares:
Dos que trabajen la parte superior del cuerpo y dos que trabajen la parte inferior. Los movimientos deben trabajar los principales grupos musculares opuestos (espalda y pecho para la parte superior del cuerpo, y cuádriceps e isquiotibiales/glúteos para la parte inferior).
Este enfoque facilita la creación de entrenamientos de incluso 15 minutos que separan las partes del cuerpo. Pero también puedes combinar un ejercicio de la parte superior del cuerpo (pullups) con un ejercicio de la parte inferior (sentadillas).
Si utilizas mancuernas, barras o kettlebells, selecciona un peso con el que puedas hacer 10 repeticiones y realiza sólo 5. Alterna entre los dos ejercicios de la parte superior del cuerpo, moviéndote tan rápido como puedas sin ningún tipo de descanso (sin embargo, toma descansos si es necesario).
Una vez transcurridos los 15 minutos, descansa de 2 a 3 minutos y pasa a los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Repite el mismo protocolo y habrás terminado el entrenamiento. Treinta minutos, cuatro ejercicios, y un entrenamiento total del cuerpo que te dejará con la sensación de haber completado un plan dos veces más largo.
Querrás hacer unos cuantos entrenamientos de densidad para crear tu línea de base.
Pero una vez que puedas aumentar la cantidad total de trabajo que puedes realizar en al menos un 20% (piensa en esto en términos de kg totales, aunque puedes contar las repeticiones totales, si lo prefieres), entonces aumenta el peso en un 5% o 5 kg.
Incluso puedes seguir el concepto con ejercicios de peso corporal, pero si lo haces cambia el rango de repeticiones a cualquier lugar de 6 a 10 repeticiones por movimiento.
El entrenamiento de 30 minutos con mancuernas
- Rutina para la parte superior del cuerpo: 15 minutos
Los ejercicios: Limpieza y prensa + remo renegado (flexión de brazos + remo con mancuernas)
- Rutina para la parte inferior del cuerpo: 15 minutos
Los ejercicios: Sentadilla goblet + deadlift rumano
El peso corporal Entrenamiento de 30 minutos
- Rutina para la parte superior del cuerpo: 15 minutos
Los ejercicios: Flexiones + filas invertidas
- Rutina para la parte inferior del cuerpo: 15 minutos
Los ejercicios: Sentadilla con peso corporal + elevación de cadera con una sola pierna
En definitiva, para hacer ejercicio no necesitas tomar una clase de dos horas o asistir a un gimnasio simplemente necesitas planear una rutina y listo en 30 minutos te ejercitas.