Hay entrenamientos de 5 minutos que cuentan con múltiples ejercicios de gran impacto que trabajan múltiples grupos musculares
Debido a que son tan eficientes y terminan antes de que te des cuenta, estas rutinas están hechas para ser desafiantes pero alcanzables. Tómelas a tu propio ritmo y modifíquelas según sea necesario para adaptarlas a tu nivel de condición física.
Los saltos en caja y los step-ups no son sólo para los CrossFitters. Son una de las formas más eficientes y efectivas de aumentar el ritmo cardíaco, mover el metabolismo y trabajar el núcleo.
El uso de una caja pone a prueba tu equilibrio mientras quemas calorías y desarrollas los músculos. Además, fortalece los músculos que necesitas para realizar movimientos cotidianos como saltar sobre los juguetes de tu hijo (o mascota) en medio de la habitación.
Aunque los saltos en caja y los step-ups son los favoritos de muchos atletas, pueden formar parte de la rutina de fitness de cualquier persona, siempre y cuando puedas soportar el impacto y aumentar la intensidad lentamente.
Realiza esta rutina por sí sola cuando no tengas tiempo o después de tu programa normal de entrenamiento de fuerza para obtener aún más beneficios.
Entrenamiento en 5 minutos
Asegúrate de hacer 5 minutos de caminata rápida en el lugar o subir y bajar escaleras rápidamente para calentar antes de empezar este circuito:
1. Subidas de escalón básicas
Coloca la caja a medio metro delante de ti. Ponte de cara a la caja, coloca el pie derecho sobre la caja y levántate. Sube el pie izquierdo hasta que se encuentre con el derecho, luego baja con el izquierdo y luego con el derecho. Repite durante 30 segundos con el pie derecho, luego cambia de lado y repite durante 30 segundos con el pie izquierdo.
2. Salto de caja básico
Frente a una caja pequeña, mantén los pies separados a la anchura de la cadera y salta sobre la caja. Aterriza suavemente, con las rodillas dobladas. Haz una pausa y baja. Repite durante 30 segundos.
3. Flexiones de caja – 5 minutos
Coloca las manos en los bordes exteriores de la caja y extiende las piernas hacia afuera. Baja hasta que tu pecho esté a unos centímetros de la caja, y luego presiona hacia arriba. Continúa durante 30 segundos.
4. Escalones laterales
Comienza en el lado derecho de la caja. Toma el pie izquierdo y colócalo en la caja, levanta la pierna derecha y luego baja la pierna derecha hasta el suelo. Sigue con el pie izquierdo. Hazlo durante 30 segundos con el pie izquierdo, luego cambia de lado.
5. Puente sobre la caja
Túmbate en el suelo y coloca los pies sobre la caja. Las rodillas forman un ángulo de 90 grados. Levanta las caderas del suelo (más o menos hasta la caja). Aprieta los glúteos en la parte superior y luego baja. Repite durante 30 segundos.
6. Caja de jerseys
Comienza con una caja pequeña entre las piernas, con los pies en el suelo a ambos lados de la caja. Salte hacia arriba para que ambos pies aterricen en la caja, luego baja: el pie derecho seguido del izquierdo. Repite durante 30 segundos.
En definitiva, 5 minutos un entrenamiento son un ejercicio completo para cualquier persona que quiere empezar a ejercitarse de una forma rápida y sencilla.