La vitamina C es tan familiar que no le prestamos mucha atención y, sin embargo, es fácil que no consuma lo suficiente en su dieta, especialmente si depende de alimentos procesados y preparados.
Casi cualquier cosa que contenga vitamina C (también conocida como ácido ascórbico) se considera un alimento saludable, pero ¿es simplemente un truco de marketing? Vamos a averiguar…
¿Por qué necesitamos vitamina C?
La vitamina C es esencial para el crecimiento y reparación de todos los tejidos del cuerpo humano. Ayuda a producir colágeno, una proteína importante que es uno de los componentes básicos de la piel, cartílagos, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos.
De ello se deduce que la vitamina C también es necesaria para que las heridas se curen correctamente y para que los huesos y los dientes estén sanos.
Los casos extremos de deficiencia de vitamina C pueden provocar escorbuto, una enfermedad potencialmente mortal que solía ser común entre los navegantes.
Sus síntomas incluyen sangrado e hinchazón de las encías, piel morada y sangrante, dolor y cansancio en los músculos y las articulaciones, simplemente porque el cuerpo no puede producir colágeno y mantener todos sus tejidos.
El escorbuto fue erradicado con la introducción de limones, naranjas y jugo de limón en la dieta naval pero, ocasionalmente, todavía ocurre en personas con dietas muy pobres o limitadas.
La vitamina C es un antioxidante extremadamente poderoso que ayuda a proteger nuestras células, ADN y órganos de los radicales libres, subproductos peligrosos del metabolismo que pueden causar daños considerables.
Y, como si eso no fuera suficiente, la vitamina C también puede ayudar a su cuerpo a absorber el hierro de los alimentos que consume.
Es importante recordar que cuando planifiques tus comidas, debes incluir fuentes de vitamina C, por lo tanto, fruta fresca con tu cereal, pimientos o tomates con un guindilla o guiso de frijoles y un batido con un bocadillo de nueces y semillas.
Los suplementos de vitamina C no ayudan a prevenir los resfriados o la gripe, pero una dieta saludable, que incluya alimentos ricos en vitamina C, ayudará a mantener fuerte su sistema inmunológico.
¿Cuáles son las mejores fuentes veganas de vitamina C?
Puede obtener una dosis diaria de vitamina C de una naranja, un pimiento dulce, un kiwi, ocho fresas, una porción de 100 g de brócoli cocido o 50 g de brócoli crudo, una porción de 130 g de col rizada cocida, una porción de 140 g de cocido. verduras de primavera, una porción de 300 g de tomates cherry o una porción de 300 g de bayas.
Las mejores fuentes veganas de vitamina C son los cítricos, la papaya, la piña, el melón, las fresas, las frambuesas, los arándanos, las grosellas negras, el kiwi, el mango, el brócoli, las coles de Bruselas, el repollo, la coliflor, la col rizada, las espinacas, las verduras de primavera, los tomates, los pimientos y las patatas.
La vitamina C es sensible al calor y la luz, por lo que es mejor comer los alimentos crudos o solo ligeramente cocidos. Por ejemplo, si cocina el brócoli al vapor durante 5 minutos, retendrá la mayor parte de su contenido de vitamina C, pero si lo hierve hasta que esté blando, perderá una cantidad considerable.
Es por eso que las frutas y verduras enlatadas no son una buena fuente de vitaminas: están expuestas a altas temperaturas durante el proceso de enlatado.
Tan pronto como se recoge una fruta o verdura, su contenido de vitamina C comienza a disminuir. El proceso se puede ralentizar refrigerando y almacenando los alimentos enteros.
Las frutas y verduras frescas siempre se comen mejor poco después de recolectarlas, pero si las mantiene en el refrigerador por un par de semanas, estará mejor con las frutas y verduras congeladas.
Esto es especialmente cierto para las bayas que generalmente se congelan pocas horas después de la recolección, preservando así sus nutrientes mucho mejor que cuando pasan días en el transporte y en los estantes de las tiendas.
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